Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, mit dem viele Menschen täglich zu kämpfen haben. Bewegung hilft oft, Rückenschmerzen zu lindern und weitere Beschwerden zu vermeiden. Die folgenden Übungen dehnen und stärken den Rücken und die Muskeln, die ihn stützen.
Zu Beginn sollten Sie jede Übung ein paar Mal wiederholen. Erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, wenn es Ihnen leichter fällt. Wenn Sie aufgrund anhaltender Rückenschmerzen oder nach einer Rückenverletzung mit einem Übungsprogramm beginnen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem anderen Mitglied Ihres Gesundheitsteams über Aktivitäten, die für Sie sicher sind.
Dehnung von Knie zum Brustkorb
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden (A). Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie hoch und drücken Sie es zur Brust (B). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Wirbelsäule auf den Boden. Halten Sie die Position für fünf Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein (C). Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig (D). Wiederholen Sie jede Dehnung 2 bis 3 Mal. Führen Sie die gesamte Übung nach Möglichkeit einmal morgens und einmal abends durch.
Rotationsdehnung des unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden (A). Halten Sie die Schultern fest auf dem Boden, und rollen Sie die gebeugten Knie langsam zu einer Seite (B). Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition (C). Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite (D). Wiederholen Sie jede Dehnung 2 bis 3 Mal. Führen Sie die gesamte Übung nach Möglichkeit einmal morgens und einmal abends durch.
Flexibilitätsübung für den unteren Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden (A). Spannen Sie die Bauchmuskeln an, so dass sich der untere Rücken vom Boden weg nach oben zieht (B). Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Legen Sie den Rücken flach und ziehen Sie den Bauchnabel zum Boden (C). Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Tag und steigern Sie sich langsam auf 30.
Übung Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden (A). Lassen Sie die Schultern und den Kopf entspannt auf dem Boden liegen und spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Heben Sie dann die Hüfte an, so dass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht (B). Versuchen Sie, so lange in dieser Position zu bleiben, bis Sie dreimal tief durchgeatmet haben. Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Tag und steigern Sie sich langsam auf 30.
Katze dehnen
Knien Sie sich hin und stützen Sie sich auf die Hände (A). Wölben Sie langsam den Rücken, als ob Sie den Bauch zur Decke ziehen, während Sie den Kopf nach unten bringen (B). Dann lassen Sie Rücken und Bauch langsam zum Boden sinken, während Sie den Kopf nach oben bringen (C). Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück (A). Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal zweimal täglich.
Rotationsdehnung des unteren Rückens im Sitzen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen oder auf einen Hocker. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein. Stützen Sie sich mit dem linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies ab, drehen und strecken Sie sich zur Seite (A). Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite (B). Führen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite zweimal am Tag durch.
Schulterblattdrücken
Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen oder auf einen Hocker (A). Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen (B). Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und entspannen Sie dann. Führen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Tag durch.
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