Sie sind nicht dazu verdammt, sich jede Nacht hin und her zu wälzen. Beachten Sie einfache Tipps für besseren Schlaf, von der Festlegung eines Schlafplans bis hin zur Aufnahme von körperlicher Aktivität in Ihren Tagesablauf
Es gibt viele Faktoren, die einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen können - von Arbeitsstress über familiäre Verpflichtungen bis hin zu Krankheiten. Es ist kein Wunder, dass guter Schlaf manchmal schwer zu erreichen ist.
Vielleicht können Sie die Faktoren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, nicht kontrollieren. Sie können jedoch Gewohnheiten annehmen, die einen besseren Schlaf fördern. Beginnen Sie mit diesen einfachen Tipps.
1. Halten Sie einen Schlafplan ein
Planen Sie nicht mehr als acht Stunden für den Schlaf ein. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens sieben Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als acht Stunden im Bett, um gut ausgeruht zu sein.
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Wenn Sie konsequent sind, wird der Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers gestärkt.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Zu Bett Gehen einschlafen, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und tun Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Wiederholen Sie dies je nach Bedarf, aber halten Sie Ihren Schlaf- und Auf Wachrhythmus ein.
2. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken
Gehen Sie nicht hungrig oder satt ins Bett. Vermeiden Sie insbesondere schwere oder große Mahlzeiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Unbehagen könnte Sie wach halten.
Auch bei Nikotin, Koffein und Alkohol ist Vorsicht geboten. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt erst nach Stunden nach und kann den Schlaf beeinträchtigen. Und auch wenn Alkohol Sie zunächst schläfrig macht, kann er später in der Nacht den Schlaf stören.
3. Schaffen Sie eine erholsame Umgebung
Halten Sie Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig. Lichteinwirkung am Abend kann das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen eine längere Nutzung von Licht emittierenden Bildschirmen. Erwägen Sie die Verwendung von Verdunkelungsrollos, Ohrstöpseln, einem Ventilator oder anderen Geräten, um eine Umgebung zu schaffen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein Bad nehmen oder Entspannungstechniken anwenden, können einen besseren Schlaf fördern.
4. Begrenzen Sie den Mittagsschlaf
Lange Nickerchen am Tag können den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Beschränken Sie den Mittagsschlaf auf höchstens eine Stunde und vermeiden Sie Nickerchen am späten Abend.
Wenn Sie jedoch nachts arbeiten, müssen Sie möglicherweise ein Nickerchen am späten Tag vor der Arbeit machen, um Ihr Schlafdefizit auszugleichen.
5. Bauen Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein
Regelmäßige körperliche Betätigung kann einen besseren Schlaf fördern. Vermeiden Sie es jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen aktiv zu sein.
Ein täglicher Aufenthalt im Freien kann ebenfalls hilfreich sein.
6. Ängste bewältigen
Versuchen Sie, Ihre Sorgen oder Bedenken vor dem Schlafengehen zu klären. Schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht, und legen Sie es für morgen beiseite.
Stressmanagement kann helfen. Beginnen Sie mit den grundlegenden Dingen, wie Ordnung schaffen, Prioritäten setzen und Aufgaben delegieren. Auch Meditation kann Ängste lindern.
Wissen, wann Sie sich an Ihren Arzt wenden müssen
Fast jeder hat gelegentlich eine schlaflose Nacht. Wenn Sie jedoch häufig Schlafprobleme haben, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. Die Ermittlung und Behandlung der zugrunde liegenden Ursachen kann Ihnen zu dem besseren Schlaf verhelfen, den Sie verdienen.
