Sport nach der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Sport nach der Schwangerschaft und darüber, wie Sie motiviert bleiben können.
Bewegung nach der Schwangerschaft ist eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können. Befolgen Sie diese Tipps, um sicher anzufangen.
Vorteile von Sport nach der Schwangerschaft
Regelmäßige Bewegung nach der Schwangerschaft kann:
die Gewichtsabnahme fördern, insbesondere in Kombination mit einer reduzierten Kalorienzufuhr
Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern
die Bauchmuskeln stärken und straffen
Ihr Energieniveau steigern
Körperlich aktiv zu sein, kann auch helfen:
Stress abzubauen
einen besseren Schlaf zu fördern
die Symptome einer postpartalen Depression zu verringern
Noch besser: Wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einbauen, sind Sie ein positives Vorbild für Ihr Kind - jetzt und in den kommenden Jahren.
Bewegung und Stillen
Es wird davon ausgegangen, dass mäßige körperliche Betätigung keinen Einfluss auf die Menge oder Qualität der Muttermilch oder das Wachstum Ihres Babys hat. Wenn Sie stillen, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Halten Sie während des Trainings eine Wasserflasche bereit, und trinken Sie den ganzen Tag über viel.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich bei intensiver sportlicher Betätigung Milchsäure in der Muttermilch ansammeln und einen sauren Geschmack hervorrufen kann, den das Baby möglicherweise nicht mag.
Wenn Sie in den ersten Monaten des Stillens viel Sport treiben, sollten Sie überlegen, ob Sie Ihr Baby vor dem Training füttern oder vor dem Training abpumpen und die abgepumpte Muttermilch anschließend an Ihr Baby verfüttern. Sie können auch zuerst trainieren und dann duschen, ein paar Milliliter Muttermilch abpumpen und nach einer halben oder einer Stunde die Brust anbieten.
Wann Sie beginnen sollten
Wenn Sie eine unkomplizierte Schwangerschaft und eine vaginale Entbindung hatten, können Sie im Allgemeinen einige Tage nach der Geburt oder sobald Sie sich bereit fühlen mit dem Training beginnen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt, eine ausgedehnte vaginale Entbindung oder eine komplizierte Geburt hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, wann Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen sollten.
Ziele für körperliche Aktivität
Das Department of Health and Human Services empfiehlt den meisten gesunden Frauen, sich nach der Schwangerschaft mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen - am besten über die Woche verteilt. Beachten Sie diese Richtlinien:
Nehmen Sie sich Zeit, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Tempo allmählich.
Trinken Sie viel Flüssigkeit.
Tragen Sie einen stützenden BH und, wenn Sie stillen, Stilleinlagen, falls Ihre Brüste auslaufen.
Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben.
Aktivitäten zum Ausprobieren
Beginnen Sie mit etwas Leichtes und Einfaches - zum Beispiel mit einem täglichen Spaziergang. Wenn Sie auf der Suche nach Kameradschaft sind, suchen Sie sich einen Rückbildungsgymnastikkurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum.
Mit dem Einverständnis Ihres Arztes können Sie auch diese speziellen Übungen in Betracht ziehen:
Beckenkippung. Versuchen Sie mehrmals am Tag, Ihre Bauchmuskeln mit der Beckenkippung zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihren Rücken flach auf den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihr Becken leicht nach oben kippen. Halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und steigern Sie sich auf 10 bis 20 Wiederholungen.
Kegel-Übung. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, die Gebärmutter, Blase, Dünndarm und Enddarm stützen. Bei regelmäßiger Anwendung können Kegel-Übungen helfen, Harn- und Stuhlinkontinenz zu verringern. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen mitten im Strom zu stoppen. Halten Sie die Anspannung bis zu 10 Sekunden lang und lassen Sie sie wieder los, wobei Sie zwischen den Kontraktionen 10 Sekunden lang entspannen. Versuchen Sie, mindestens drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag zu machen. Vermeiden Sie Kegel-Übungen beim Urinieren.
Yoga-Pose des glücklichen Babys. Nach der Geburt können sich Ihre Beckenmuskeln verkrampfen und schmerzhaft werden. Diese Yogastellung hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu entspannen und sanft zu dehnen, um die Schmerzen zu lindern. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie zur Brust. Öffnen Sie Ihre Knie etwas weiter als Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Arme an den Innenseiten der Knie und stützen Sie sich mit den Händen an den Außenseiten der Füße oder Knöchel ab. Beugen Sie die Knie so, dass die Fußsohlen nach oben zeigen, und ziehen Sie die Füße sanft nach unten, um die Knie in Richtung Boden zu senken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beckenmuskeln zu entspannen, während Sie darauf hinarbeiten, diese Haltung etwa 90 Sekunden lang zu halten.
Hindernisse überwinden
Wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern, kann es schwierig sein, Zeit für Sport zu finden. Hormonelle Veränderungen können Sie emotional belasten, und an manchen Tagen fühlen Sie sich vielleicht zu müde für ein komplettes Training. Aber geben Sie nicht auf. Holen Sie sich die Unterstützung Ihres Partners, Ihrer Familie und Ihrer Freunde. Planen Sie Zeit für körperliche Betätigung ein. Trainieren Sie mit einem Freund oder einer Freundin, um motiviert zu bleiben. Beziehen Sie Ihr Baby mit ein, entweder im Kinderwagen, während Sie laufen, oder neben Ihnen auf dem Boden liegend, während Sie Bauchübungen machen.
Sport nach der Schwangerschaft ist vielleicht nicht einfach - aber er kann Wunder für Ihr Wohlbefinden bewirken und Ihnen die Energie geben, die Sie für die Betreuung Ihres Neugeborenen brauchen.
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